Dzień 22 (15.11.2015) Micha: dostarczono 2 168,0 kcal b: 184,4 g (34,0%) w: 151,5 g (27,9%) t: 91,6 g (38,0%) wpis przed ostatnim posiłkiem więc jeszcze coś dorównam do limitów. Trening: Basen Aeroby 25 minut PLECY/ BRZUCH 1.Wiosłowanie sztangielką w opadzie- 12x6/12x7/12x8 (8 to na chwile obecną max) 2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie [...]
Dzień 28 (21.11.2015) Micha: dostarczono 1 905,3 kcal b: 160,5 g (33,7%) w: 131,5 g (27,6%) t: 81,9 g (38,7%) Może coś jeszcze wciągne ale na chwile obecna taki rozkład. Trening: Basen PLECY/ BRZUCH 1. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 12x7/12x8/12x8 (8 to na chwile obecną max) 2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie x 12 3. Podciąganie [...]
Co drugi dzień następujący trening (oczywiscie nie wszytskie 4 rzeczy tylko jedna z nich - to jest z ostatniego tygodnia, podaje z aktualnymi obciążeniami) NOGI (poniedziałek) 1. Przysiad - 10x23/10x27/10x31 2. Wysoki step ze sztangielkami – 10x23/10x24/10x25 3. Wspięcie na palce - 10x25/10x29/10x37 PLECY/ BRZUCH (środa) 1. Wiosłowanie [...]
tzn trening jest gotowiec, jedynie zmienilem prostowanie ramion na wyciagu na uginanie ze sztanga, ze wzgladu ze nie mam dostepu do wyciagu. Ok, to pompki na poreczach zamienia na wyciskanie na poziomej. Jesli chodzi o sobote to jest tez gotowiec od Knife'a, mianowicie byla to propozycja na trening jesli ma sie wiecej czaus, a w sb niewiatpliwie [...]
A autor postu niech lepiej zrobi trening FBM , przykladowy trening ktory napisal traktor 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy. kazde z cwiczen [...]
jeszcze jedno pytanie czy w czwartek dac wiecej seri, tak teraz wyglada plan Poniedziałek Klata+barki+triceps (cięższy trening) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie sztangi skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na [...]
[...] odpoczynku i następne 10 pow. 3-przysiady ze sztangą-3X15X60kg-nie było problemu 4-wyciskanie sztangi z przed klatki-3X20X20kg-to samo co przy bicku z ostatnią serią 5-podciąganie na drążku wąsko-3X6-trza wrócić do formy w podciąganiu,ale też nie miałem problemu 6-unoszenie nóg z leżenia na plecach(pracuj biodrami)-topornie i jeszcze raz [...]
[...] nogi jak robiłem,robiłem na raty po 5 pow. robiłem 3 głębokie wdechy i kolejne 5 pow.,to ćwiczenie mnie dobiło 4wyciskanie sztangi z przed klatki-3X20X20kg--fajnie weszło 5-podciąganie na drążku wąsko-3X6-w ostatniej serii po ostatnim pow. coś mnie zabolało w lewym barku,ale dziś już jest ok 6unoszenie nóg z leżenia na plecach(pracuj [...]
Zarys planu FBW: Będzie on wtorek, czwartek, sobota nogi: przysiady na jednej nodze 3x5 każda noga plecy: podciąganie na drążku 3x5 klatka: pompki na jednej ręce z podparciem 3x5 każda ręka barki: podnoszenie sztangielki 8kg z wyprostowaną ręką na bok 2x5 +zwis na drążku i próba podciągnięcia samymi barkami triceps: pompki na poręczach 3x5 [...]
[...] skrzyżny, 2s x 8p na stronę Część główna B: Przerwy 1,5min między seriami. Ruch stabilny kontrolowany, tempo 1010. -wykroki ze sztangą na karku (krótki) 4s x 20p 30kg -podciąganie na drążku nachwytem (z pomocą taśmy) 4s x 10,8,8,8 -wyciskanie sztangi płasko 4s x 10p 60kg -wyciskanie hantli siedząc naprzemiennie 2s x 24p 8kg -"dipsy" 2s x [...]
24.09.2014 http://iv.pl/images/60148408765970197058.png http://iv.pl/images/48362489264818084572.png Podciąganie na drążku nachwyt 1T:cc/cc/cc/cc 2T:cc/cc/cc/cc/cc 3T:cc/cc/cc/cc/cc (o dziwo udało mi się robić całe ) 4T:cc/cc/cc/cc/cc 5T:cc/cc/cc/cc/cc Wiosłowanie pół sztangą 1T:40kg/50/60/60 2T:40kg/50/60/70/80 3T:50kg/60/70/80 (tu już bez [...]
30.09.2014 http://iv.pl/images/60148408765970197058.png http://iv.pl/images/48362489264818084572.png Podciąganie na drążku nachwyt 1T:cc/cc/cc/cc 2T:cc/cc/cc/cc/cc 3T:cc/cc/cc/cc/cc (o dziwo udało mi się robić całe ) 4T:cc/cc/cc/cc/cc 5T:cc/cc/cc/cc/cc 6T:cc/cc/cc/cc/cc Wiosłowanie pół sztangą 1T:40kg/50/60/60 2T:40kg/50/60/70/80 3T:50kg/60/70/80 [...]